Lợi ích của vitamin D là gì ?

Lợi ích của vitamin D là gì ?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo trong một họ hợp chất bao gồm vitamin D1, D2 và D3.

Cơ thể bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi nó tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ một số loại thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo đủ lượng vitamin trong máu.

Vitamin D có một số chức năng quan trọng. Có lẽ điều quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho và tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường (1Nguồn đáng tin cậy).

Nhận đủ vitamin D rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển điển hình của xương và răng, cũng như cải thiện khả năng chống lại một số bệnh.

Dưới đây là thông tin thêm về lợi ích của vitamin D, cùng với thông tin về nhược điểm, lượng bạn cần và thực phẩm có vitamin D.

1. Vitamin D có thể chống lại bệnh tật

Ngoài những lợi ích chính của nó, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong:

Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS). Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh MS (2Nguồn đáng tin cậy).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mức vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ. Nhưng không rõ liệu thiếu hụt vitamin D có góp phần gây ra bệnh tim hay chỉ đơn giản là cho thấy sức khỏe kém khi bạn mắc bệnh mãn tính (3Nguồn đáng tin cậy).

Giảm khả năng mắc các bệnh nặng. Mặc dù các nghiên cứu còn hỗn hợp, nhưng vitamin D có thể làm giảm khả năng mắc bệnh cúm nặng và nhiễm trùng COVID-19. Một đánh giá gần đây cho thấy mức vitamin D thấp góp phần gây ra hội chứng suy hô hấp cấp tính (4Nguồn đáng tin cậy,5Nguồn đáng tin cậy).

Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Những người không có đủ lượng vitamin D có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh viêm ruột (6Nguồn đáng tin cậy).

2. Vitamin D có thể điều chỉnh tâm trạng và giảm trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm .

Một đánh giá trên 7.534 người cho thấy rằng những người trải qua cảm xúc tiêu cực được bổ sung vitamin D nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng. Bổ sung vitamin D có thể giúp những người bị trầm cảm, những người cũng bị thiếu hụt vitamin D (7Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là một yếu tố nguy cơ gây ra các triệu chứng đau cơ xơ hóa nghiêm trọng hơn , lo lắng và trầm cảm (số 8Nguồn đáng tin cậy).

3. Nó có thể hỗ trợ giảm cân

Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có nhiều cơ hội có mức vitamin D thấp hơn (9Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì được bổ sung vitamin D ngoài việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng giảm cân đã giảm được nhiều cân và khối lượng chất béo hơn so với các thành viên của nhóm giả dược, những người chỉ tuân theo kế hoạch ăn kiêng (9Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với những người dùng bổ sung giả dược. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng canxi và vitamin D bổ sung có thể có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn ( 10 ).

Nghiên cứu hiện tại không ủng hộ ý kiến ​​rằng vitamin D sẽ làm giảm cân, nhưng dường như có mối quan hệ giữa vitamin D và cân nặng.

Tìm kiếm một chất bổ sung vitamin D?

Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu cho bạn. Xem các lựa chọn của Healthline để biết 13 chất bổ sung vitamin D tốt nhất .

Thiếu vitamin D

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời.

Bạn có thể ít hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời nếu bạn (1Nguồn đáng tin cậy):

• sống trong một khu vực có ô nhiễm cao
• sử dụng kem chống nắng
• dành phần lớn thời gian của bạn trong nhà
• sống trong một thành phố lớn nơi các tòa nhà cản ánh sáng mặt trời
• có làn da sẫm màu hơn (Mức độ melanin càng cao, thì làn da của bạn có thể hấp thụ ít vitamin D hơn.)

Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bổ sung một số vitamin D từ các nguồn không phải ánh sáng mặt trời.

Các triệu chứng của thiếu vitamin D là gì?

Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D ở người lớn có thể bao gồm (1Nguồn đáng tin cậy):

• mệt mỏi, đau nhức
• đau hoặc yếu xương hoặc cơ nghiêm trọng
• gãy xương do căng thẳng, đặc biệt là ở chân, xương chậu và hông của bạn

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin D bằng cách thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản. Nếu bạn bị thiếu chất, bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang để kiểm tra sức mạnh của xương.

Nếu bạn nhận được chẩn đoán thiếu vitamin D, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể sẽ khuyên bạn nên bổ sung vitamin D. Nếu bạn bị thiếu hụt trầm trọng, thay vào đó họ có thể đề xuất thuốc dạng lỏng hoặc viên nén vitamin D liều cao.

Bạn cũng nên đảm bảo cung cấp vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm bạn ăn.

Nguy cơ hấp thụ quá nhiều vitamin D

Nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D, bạn có thể nhận được quá nhiều. Tuy nhiên, điều này khó có thể xảy ra thông qua chế độ ăn uống hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì cơ thể bạn điều chỉnh lượng vitamin D được tạo ra thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Độc tính của vitamin D có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ canxi trong máu của bạn. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như :

• buồn nôn
• thờ ơ
• nôn mửa
• đau bụng
• mất nước
• sự hoang mang
• cơn khát tăng dần

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Một số loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, và những loại khác được tăng cường với nó. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm sau (1Nguồn đáng tin cậy):

cá hồi

cá mòi

cá trích

cá ngừ đóng hộp

dầu gan cá

gan bò

lòng đỏ trứng

con tôm

nấm thường và nấm được xử lý bằng tia cực tím

sữa (tăng cường)

một số loại ngũ cốc và yến mạch (tăng cường)

sữa chua (tăng cường)

nước cam (tăng cường)

Có thể khó có đủ vitamin D mỗi ngày chỉ bằng cách phơi nắng và ăn uống, vì vậy việc bổ sung vitamin D có thể hữu ích.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D ?

Đã có một số cuộc tranh luận về lượng vitamin D cần thiết để hoạt động tối ưu. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chúng ta cần nhiều vitamin D hơn những gì chúng ta nghĩ trước đây.

Một số tranh cãi chính xung quanh vitamin D là (11Nguồn đáng tin cậy,12Nguồn đáng tin cậy):

• tiêu chuẩn hóa các phương pháp đo nồng độ vitamin D
• sự khác biệt giữa xét nghiệm vitamin D miễn phí và tổng số
• xác định tình trạng vitamin D thấp (thiếu so với thiếu hụt)
• sàng lọc so với điều trị
• ngưỡng vitamin D đối với dân số nói chung liên quan đến một tình trạng cụ thể (chẳng hạn như mang thai hoặc cho con bú) và các vấn đề sức khỏe (chẳng hạn như suy thận hoặc loãng xương)
• Nồng độ huyết thanh được coi là đủ trong khoảng từ 50–100 nanomoles mỗi lít (nmol / L). Tùy thuộc vào nồng độ trong máu, bạn có thể cần thêm vitamin D.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho vitamin D như sau (1Nguồn đáng tin cậy):

• trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 10 mcg (400 IU)
• trẻ em và thanh thiếu niên: 15 mcg (600 IU)
• người lớn từ 18–70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
• người lớn trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)
• phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 15 mcg (600 IU)

Điểm mấu chốt

Vitamin D có nhiều lợi ích tiềm năng. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm cũng như giúp kiểm soát cân nặng.

Thật khó để có đủ vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống của bạn, vì vậy bạn có thể yêu cầu chuyên gia chăm sóc sức khỏe xét nghiệm máu và cân nhắc việc bổ sung vitamin D.

 

Một điều nữa thôi

Hãy thử cách này ngay hôm nay: Thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn vài lần mỗi tuần để giúp tăng cường lượng vitamin D. Hãy thử cá hồi sốt mù tạt, cá mòi nướng hoặc cá ngừ đóng hộp vào món salad để tạo ra các lựa chọn bữa ăn khác nhau.

Được xem xét y tế lần cuối vào ngày 11 tháng 1 năm 2022